Vegan

Η χορτοφαγική διατροφή
Είναι δύσκολο να βρεις ψεγάδια σε μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που οι διατροφολόγοι επιμένουν να τρώμε: περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Όμως, η αποφυγή κρέατος δεν εξαφανίζει ως δια μαγείας την ανάγκη να είσαι προσεκτική με ό,τι καταναλώνεις. Αυτές λοιπόν είναι οι σωστές πηγές που πρέπει να αναζητάς αν θες να ακολουθήσεις τη χορτοφαγική διατροφή:
ΠΡΩΤΕΪΝΗ: Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα) αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης: Όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια.
ΣΙΔΗΡΟΣ: Αυτός που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του από αυτές τις πηγές, συνόδεψε τες με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή. Καλές πηγές σιδήρου: Θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.

Προτίμησε επίσης: 
• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
• Λαχανικά + μανιτάρια
• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12: Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, και γι’ αυτό παρατηρείται έλλειψη σε χορτοφάγους. Καλές πηγές: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά –τα συμπληρώματα βιταμίνης συχνά κρίνονται απαραίτητα.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Καλές πηγές: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι. Προτίμησε:
• Μαζί με βιταμίνη Κ (π.χ. αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
• Σπανάκι, πράσο (Ca, βιταμίνη K) + ρύζι (Mg)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως χυμοί


Τι είναι λοιπόν η ωμοφαγία;
Η ωμοφαγία βασίζεται κυρίως την κατανάλωση ωμών τροφίμων, ενώ ο φούρνος αντικαθίσταται από τον αφυγραντήρα, ένα εργαλείο που αφυδατώνει τις τροφές. Η διαφορά της με την χορτοφαγία έγκειται στο ότι στην δεύτερη περίπτωση, τα τρόφιμα καταναλώνονται μαγειρεμένα.

Το πιάτο του ωμοφάγου, λοιπόν περιλαμβάνει 100% ακατέργαστες τροφές όπως για παράδειγμα φρέσκα και ξηρά φρούτα, λαχανικά εποχής, μπαχαρικά, άψητους ξηρούς καρπούς, όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, φύτρες, βότανα και υποκατάστατα ζάχαρης. Από αυτό το πιάτο, αποκλείονται φυσικά τροφές όπως τα γαλακτομικά, το κρέας, τα ψάρια και ο καφές. Υπάρχει φυσικά και μια πιο «ήπια» μορφή της ωμοφαγίας, στην οποία ένα μέρος των τροφίμων καταναλώνονται ωμά και τα άλλα μαγειρεύονται.

Ποια τα οφέλη της;
Τα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κάποιος είναι τα ίδια με τα οφέλη της χορτοφαγίας, δηλαδή χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και διαφόρων τύπου καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου.

Τι θα πρέπει να προσέξετε 
Οσοι ακολουθούν ωμοφαγική δίαιτα θα πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα κάποια διατροφικά στοιχεία όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη B12, το ιώδιο, τα ω-3 λιπαρά, η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος.

 

Photo by Katie Smith on Unsplash


You've just added this product to the cart: